6 savjeta za lakše praćenje dijete s niskim sadržajem FODMAP-ova
Svijet proizvoda IBS i FODMAP
Pridržavanje niske FODMAP dijete ne mora biti teško. Koristite ove jednostavne savjete kako biste si olakšali.
Milijuni Amerikanaca svake godine pate od probavnih poremećaja. Neki od najčešćih probavnih poremećaja uključuju sindrom iritabilnog crijeva (IBS), gastroezofagealnu refluksnu bolest i intoleranciju na laktozu. Simptomi se razlikuju od stanja do stanja, ali mogu uključivati bol u trbuhu, nadutost, zatvor, proljev, žgaravicu, mučninu i povraćanje.
Dok su određeni probavni poremećaji povezani s disfunkcijom probavnog trakta, drugi mogu biti potaknuti određenim načinom prehrane ili načinom života.
Ako primijetite da se vaši probavni simptomi pogoršavaju nakon što pojedete određenu hranu, možda bi bilo vrijedno promijeniti prehranu kako biste identificirali namirnice koje smetaju i pronašli olakšanje.
Dijeta s niskim udjelom FODMAP-ova eliminacijska je dijeta osmišljena posebno za osobe koje pate od IBS-a, ali također može biti korisna za svakoga tko možda još nije dijagnosticiran i teško podnosi određenu hranu.
Evo što trebate znati o dijeti i kako malo olakšati slijeđenje ove vrlo restriktivne dijete.
- Naučite što su FODMAP-ovi
Akronim FODMAP označava fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. To su kratkolančani ugljikohidrati, poznati i kao jednostavni šećeri, koji se slabo apsorbiraju u tankom crijevu. Hrana s visokim udjelom FODMAP-ova najvjerojatnije će izazvati simptome IBS-a.
Hrana s visokim sadržajem FODMAP-ova uključuje sljedeće proizvode:
- Mliječni proizvodi
- Proizvodi od pšenice
- Grah i leća
- Cruciferous povrće
- Voće s visokim udjelom šećera
- Češnjak i luk
- Suho voće
- Umjetni zaslađivači
Ovo je daleko od iscrpnog popisa. Za detaljniji popis hrane s visokim sadržajem FODMAP-ova koju treba izbjegavati, pogledajte ovaj izvor sa Sveučilišta Monash.
- Postupno izbacite hranu s visokim udjelom FODMAP-ova iz prehrane.
Nakon što shvatite što su FODMAP-ovi, sljedeći korak je da ih počnete uklanjati iz svoje prehrane. Možda nije praktično potpuno promijeniti svoju prehranu preko noći, stoga razmislite o uklanjanju jedne po jedne namirnice ili skupine namirnica kako biste lakše ušli u novi plan prehrane.
Lak prvi korak je zamjena tradicionalnih mliječnih proizvoda alternativama bez mliječnih proizvoda. Prebacite se s kravljeg mlijeka na sojino, bademovo ili mlijeko bez laktoze. Potražite jogurt bez mliječnih proizvoda poput kokosovog jogurta i prijeđite na smrznute poslastice bez mliječnih proizvoda kao što je sladoled. Male promjene u vašim svakodnevnim prehrambenim navikama vjerojatno će olakšati promjenu.
Dok izbacujete hranu s visokim udjelom FODMAP-ova, svakako je zamijenite zdravim alternativama s niskim udjelom FODMAP-ova. Zamijenite proizvode od pšenice žitaricama bez glutena poput riže, zobi i kvinoje. Izbacite voće s visokim udjelom FODMAP-ova poput jabuka, breskvi i krušaka, umjesto toga odaberite grožđe, jagode ili naranče.
- Opskrbite se osnovnim namirnicama za smočnicu s malo FODMAP-ova
Mnogo je lakše slijediti novu dijetu ako imate na raspolaganju veliki broj opcija hrane. Kada se nađete kako jedete iste obroke iz dana u dan, lako vam postane dosadno. Kada se to dogodi, vjerojatnije je da ćete podleći iskušenju varanja s hranom s visokim sadržajem FODMAP-ova.
Držite svoju smočnicu opskrbljenom osnovnim namirnicama poput žitarica bez glutena, konzerviranog povrća s niskim sadržajem FODMAP-ova, krumpira i nemliječnog mlijeka. Također se isplati opskrbiti se grickalicama s niskim sadržajem FODMAP-ova i pripremljenom hranom.
- Vodite dnevnik prehrane kako biste pratili simptome
Cijela svrha eliminacije hrane s visokim udjelom FODMAP-ova iz vaše prehrane je olakšati simptome IBS-a. Dok sustavno uklanjate FODMAP-ove iz svoje prehrane, svjesno se potrudite pratiti svoje simptome. Ako se s vremenom smanjuju, znat ćete da ste na pravom putu.
Nakon što ste uspješno eliminirali FODMAP-ove iz svoje prehrane, bilo bi poželjno provesti ispitivanje hrane. To uključuje ponovno uvođenje hrane s visokim udjelom FODMAP-ova u vašu prehranu jednu po jednu kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira. Tu će vam dnevnik ishrane zaista dobro doći. Imajte na umu koja hrana uzrokuje ozbiljne simptome i koju vaše tijelo podnosi u malim do umjerenim količinama. S vremenom ćete se moći osvrnuti unatrag i steći bolji uvid u svoje prehrambene navike i kako one igraju ulogu u vašim probavnim simptomima.
- Napravite kolekciju ukusnih recepata s niskim udjelom FODMAP-ova.
Jedna od najtežih stvari kada si odrasla osoba je odlučiti što ćeš večerati svaku večer i zatim to pripremiti. Ako često zovete hranu za van ili posežete u zamrzivač jer ne znate što biste napravili, pri ruci vam može pomoći arsenal recepata s niskim sadržajem FODMAP-ova. U kombinaciji sa osnovnim namirnicama iz vaše smočnice, uvijek ćete imati dostupne opcije.
Za brz, jednostavan i ukusan doručak s niskim sadržajem FODMAP-ova probajte omlet sa špinatom, rajčicom narezanom na kockice i sirom bez mliječnih proizvoda. Ili jednostavno držite tvrdo kuhana jaja pri ruci za doručak u stilu “zgrabi i idi”.
Ručak s niskim sadržajem FODMAP-ova može se jednostavno sastaviti sa Schär kruhom bez glutena, vašim omiljenim mesom za ručak i kriškom svježe rajčice.
Za večerom možete uživati u svim svojim omiljenim proteinima poput piletine, govedine i ribe sa žitaricama bez glutena poput riže ili kvinoje i povrća s niskim sadržajem FODMAP-ova.
Ako vam je potrebna pomoć u pronalaženju i isprobavanju novih obroka s niskim udjelom FODMAP-ova, razmislite o tome da isprobate uslugu dostave obroka koja se bavi posebno prehranom s niskim udjelom FODMAP-ova. Ovo može biti zabavan i jednostavan način isprobavanja novih recepata i znanja da imaju nizak FODMAP.
- Pronađite grickalice i deserte koji se uklapaju u vašu novu prehranu.
Najgori dio pridržavanja određene dijete je osjećaj da ste ograničeni. Već se odričete osnovnih namirnica iz svoje uobičajene prehrane, stoga se nemojte prisiljavati da izbacite i one vrste hrane u kojima uživate. Kada je riječ o grickalicama i desertima, postoji mnogo alternativa s niskim udjelom FODMAP-ova.
Odjeljak zamrzivača u vašoj lokalnoj trgovini trebao bi biti u potpunosti opskrbljen alternativama bez mliječnih proizvoda od bademovog mlijeka do kremastog sladoleda od sojinog mlijeka. Umjesite svoja omiljena peciva koristeći zamjensko brašno bez glutena.
Dijagnoza IBS-a ne mora se osjećati kao smrtna presuda. Iako ćete možda trebati napraviti neke promjene u svojoj prehrani i načinu života, moguće je pronaći trajno olakšanje od simptoma. Slijedite gornje savjete kako biste započeli s dijetom s malo FODMAP-ova i ponovno počeli živjeti svojim najboljim životom.
