Low-FODMAP dijeta je prehrana namijenjena osobama sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS). S ovom dijetom jedete samo namirnice koje su siromašne fermentabilnim oligosaharidima, disaharidima, monosaharidima i poliolima (FOODMAP-i). U nekim zemljama, low-FODMAP dijeta već je postala preferirana prehrana za osobe s IBS-om. FODMAP ugljikohidratni spojevi prisutni su u mnogim namirnicama, uključujući pšenicu, raž, mahunarke, različite vrste voća i povrća, mlijeko, jogurt i med.

Ispravan način započinjanja low-FODMAP dijete.

Low-FODMAP dijeta dopušta samo vrlo ograničen izbor namirnica zbog čega biste je trebali slijediti isključivo pod nadzorom stručnjaka za prehranu. To će osigurati da i dalje dobivate pravilnu prehranu tijekom svih faza dijete.

3 faze low-FODMAP dijete:

1. restrikcija (4 do 6 tjedana)

Svi FODMAP-i moraju biti ograničeni u prvoj fazi dijete. Za osobe s IBS-om, low-FODMAP dijeta se nastavlja samo ako dobro podnose ovu fazu.

2. Ponovno uvođenje (varijabilno razdoblje)

Ako dobro podnosite dijetu, važno je postupno ponovno uvesti namirnice s većim sadržajem FODMAP-a, jednu po jednu. To će obogatiti vaš plan prehrane i olakšati identifikaciju namirnica koje izazivaju ili pogoršavaju simptome te namirnica koje podnosite. Navedeno je različito za svakoga. Ako doživite simptome nakon izazova s određenom hranom, odmah biste trebali izbaciti tu hranu iz svoje prehrane. Moguće je ponovno testirati tu hranu, ali u manjoj količini te kasnije u nekom trenutku. Ako ne doživite simptome nakon izazova s hranom, možete je uključiti kao dio vaše dugoročne low-FODMAP dijete nakon završetka faze ponovno uvođenja.

3. Reducirana FODMAP dijeta u dugoročnom razdoblju (trajno)

Sada možete ponovno uvesti sve namirnice koje ste dobro podnosili u vašoj individualiziranoj prehrani. Kod osoba s IBS-om, određene namirnice i količine koje se dobro podnose razlikuju se od osobe do osobe. Osim toga, osjetljivost na pojedinačne FODMAP-ove može se mijenjati tijekom vremena. Stoga vrijedi pokušati ponovno uvesti “neuspjele” FODMAP-ove u kasnijem razdoblju kako bismo testirali njihov učinak.

Važno je napomenuti da prehrana nije jedini uzrok nelagodnosti. Trebali biste biti svjesni i drugih čimbenika koji mogu utjecati na gastrointestinalne simptome. Nezdrav način života, stres i anksioznost također mogu utjecati na vašu probavu.

Savjeti za praćenje low-FODMAP dijete.

Planirajte i pripremite se za low-FOODMAP prehranu.

Prije nego što krenete na low-FODMAP dijetu, provedite nekoliko dana ili tjedana upoznavajući se s dijetom, identificirajući koje namirnice trebate izbjegavati, a koje možete uključiti.

Napravite popis za kupovinu i osigurajte da imate sve namirnice i sastojke potrebne za pripremu svakog obroka pri ruci. Obroci trebaju biti uravnoteženi. Trebali bi uključivati ugljikohidrate, proteine i povrće. Obratite pažnju da imate prikladne grickalice koje možete konzumirati kad ogladnite.

Gotovi obroci i gotovi umaci često sadrže visok sadržaj FODMAP-a. Kuhanje od nule osigurat će da imate kontrolu nad namirnicama i sastojcima koje konzumirate. Uštedite vrijeme tako što ćete pripremiti veće količine svojih omiljenih jela i smrznuti pojedinačne porcije. Kako bismo vam pomogli u low-FODMAP režimu prehrane, Schar je za vas pripremio izbor low-FODMAP recepata.

Pažljivo pročitajte popis sastojaka: mnogi zaslađivači i sredstva za zaslađivanje uobičajeno sadrže visok postotak FODMAP-a. Trebali biste izbjegavati sljedeće zaslađivače i sredstsva za zaslađivanje: fruktoza, laktoza, agava, med, izomalt, manitorl, sorbitol, melasa, ksilitol i koncentrat voćnog soka. Osim toga, sljedeći fruktanski sastojci, koji se često nlaze u žitaricama, nisu prikladni: prebiotici, fruktooligosaharidi, inulin.

Osigurajte unos dovoljno vlakana. Kad slijedite FODMAP dijetu, unos vlakana često bude zapostavljen. Proizvodi s 6 ili više grama vlakana na 100 grama smatraju se visokim izvorima vlakana. Dobar izvor vlakana su bezglutenski kruh s visokim udjelom vlakana, zobene pahuljice, smeđa riža, orašasti plodovi i sjemenke, povrće s niskim FODMAP sadržajem, voće s niskim FODMAP sadržajem, krumpir s kožom, lanene sjemenke, obične kokice, kvinoja i heljda.

Povećajte unos kalcija: Ako trebate izbjegavati laktozu (poznati FODMAP sastojak) i morate zbog toga eliminirati mlijeko, vaš unos kalcija može biti premalen. Međutim, kalcij je važan za očuvanje zadravlja kostiju. Zbog toga biste trebali, svakog dana, konzumirati dva do tri obroka bogata kalcijem. To uključuje mlijeko bez laktoze, alternative mlijeka (npr. zobeno, rižino, bademovo, lješnjakovo ili sojino mlijeko, jogurt bez laktoze ili sojin jogurt)

Jela vani: praćenje low-FODMAP dijete van kuće.

Nemojte biti obeshrabreni ako trebate objasniti svoje zahtjeve kad jedete vani ili kada ste pozvani kod prijatelja na obrok. Evo nekoliko savjeta kako osigurati da možete slijediti low-FODMAP dijetu kada niste kod kuće:

Unaprijed nazovite odabrani restoran kako biste provjerili jesu li u mogućnosti prilagoditi se vašim posebnim prehrambenim zahtjevima.

Pregledajte jelovnik online prije nego što rezervirate. Većina restorana ima web stranicu na kojoj su prikazani njihovi jelovnici i mogu navesti uobičajene alergene u raznim jelima.

Low-FODMAP dijeta može biti težak koncept za objasniti nekome tko ga prije nije iskusio. Kada razgovarate s osobljem restorana o svojim zahtjevima, možda će vam biti lakše sažeti zahtjeve poput ‘bez pšenice, bez mliječnih proizvoda, bez češnjaka i luka’, budući da su to sve FODMAP sastojci koji se najčešće mogu naći u glavnom obroku.

Kada prvi put jedete vani, možda ćete se osjećati ugodnije ako rezevirate stol tijekom ‘manje gužve’ kako biste osigurali da osoblje u kuhinji ima više vremena za odgovor na vaše potrebe, budući da se nećete osjećati kao da ometate proces pripreme hrane.

Pri odabiru restorana, neki talijanski restorani s pizzom već nude bezglutenske (a stoga i bezpšenične) pizze i tjesteninu. Restorani tajlandske, kineske i japanske kuhinje imaju veći izbor rižinih jela. Kada jedete tamo, možete odabrati povrće s niskim FODMAP sadržajem i zatražiti da umaci budu posluženi odvojeno. Restorani s roštiljem također su dobar izbor, nudeći jednostavnija mesa, salate i priloge na bazi krumpira. Zatražite da vam preljevi za salatu budu posluženi odvojeno.