Kako započeti bezglutensku mediteransku prehranu

Što je mediteranska prehrana?

‘Mediteranska prehrana’ opći je način opisivanja širokih karakteristika različitih prehrambenih tradicija među zemljama koje graniče sa Sredozemnim morem. Ključne osobine prehrane su bogatstvo voćem, povrćem, kruhom i drugim žitaricama, grahom, orašastim plodovima i sjemenkama, pri čemu je maslinovo ulje primarni izvor masti. Mliječni proizvodi, jaja, riba i perad također se konzumiraju, ali u umjerenim količinama. Crveno meso rijetko se konzumira, uglavnom u gulašima. Desert je često komad svježeg ili sušenog voća i orašasti plodovi, pri čemu su deserti na bazi šećera i maslaca manje tipični nego, na primjer, u sjevernoeuropskoj kuhinji.

Prema talijanskom Nacionalnom institutu za istraživanje hrane i prehrane (INRAN), mediteranska prehrana zahtijeva da glavni izvor kalorija (55%) potječe od ugljikohidrata sadržanih u biljnoj hrani. Za nekoga tko želi kombinirati prehranu bez glutena s mediteranskim pristupom, znači da će se trebati osloniti na rižu, mahunarke, povrće, voće i orašaste plodove te zamijeniti tradicionalni kruh, tjesteninu i kuskus bezglutenskim alternativama.

Zdravstvene prednosti mediteranske prehrane

Osim bogatstva raznovrsnim vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima koja dolaze iz voća, povrća i mahunarki, u mediteranskoj prehrani posebno je važno to što je maslinovo ulje uglavnom sastavljeno od mononezasićenih masti, zdravih masti koje su također prisutne u orašastim plodovima, što čini prehranu izuzetno zdravom. Prema Američkom udruženju za srce i drugim zdravstvenim organizacijama, ovakav način prehrane može imati značajnu ulogu u sprječavanju bolesti srca i moždanih udara, kao i smanjenju faktora rizika poput pretilosti, dijabetesa, visokog kolesterola i visokog krvnog tlaka. Postoje dokazi da mediteranska prehrana bogata ekstra djevičanskim maslinovim uljem može pomoći tijelu u uklanjanju viška kolesterola iz arterija i održavanju otvorenih krvnih žila.

Primjer najboljeg plana obroka mediteranske bezglutenske prehrane

Primjer jelovnika za bezglutenski dan u mediteranskoj prehrani:

• Doručak: Gluten free integralni kruh sa zgnječenim avokadom ili pire od rajčice s maslinovim uljem i malo soli.
• Međuobrok ujutro: Porcija voća.
• Ručak: Juha od leće ili slanutka s povrćem, zatim pečena riba s paprikama i patlidžanom. Za desert, voće, jogurt ili ukusni gluten free Tiramisu.
• Međuobrok: Suho voće poput marelica, šljiva, smokava ili datulja.
• Večera: Salata od gluten free tjestenine Schär Fusilli s feta sirom, sušenim rajčicama, krastavcem, orasima, maslinovim uljem i origanom.

Savjeti za pridržavanje mediteranske bezglutenske prehrane 

Mediteranska prehrana nudi mnogo odličnih opcija za zdraviju prehranu koja je istovremeno jako ukusna. Posebno se grickalice i salate mogu obogatiti uvođenjem klasičnih mediteranskih proizvoda bez glutena.

Avokado je primjer raznovrsne mediteranske “superhrane” pun zdravih masti. Razmažite zgnječeni avokado na gluten free integralni tost ili ga nasjeckajte i dodajte u omlete i razne povrtne salate. Humus, napravljen od slanutka, odlična je zamjena za majonezu u sendvičima i također djeluje kao zdravi nisko-kalorični umak za povrće. Grčki jogurt s manjim udjelom laktoze od drugih mliječnih proizvoda može poslužiti kao preljev za povrće ili se servirati uz voćnu bezglutensku zobenu kašu. Također odlično se uklapa u smoothieje i može se obogatiti medom i orasima za ukusan desert.

Kombinirajte mediteransku prehranu s ostalim aktivnostima – to je izvrsna strategija za održavanje zdravlja i sreće. Kad vam kruli u trbuhu koji traži nešto škrobno ili slatko, radije posegnite za orašastim plodovima ili suhim voćem koji su obilno prisutni u mediteranskoj kuhinji. Na kraju, pokušajte dijeliti hranu s prijateljima i obitelji. Mediteranska prehrana se temelji na obilju zdrave hrane i uživanju u životu u dobrom društvu.