Sve o veganskoj i vegetarijanskoj prehrani bez glutena

Prehrana bez glutena često stvara mnoge izazove osobama s celijakijom ili nekom drugom vrstom intolerancije ili osjetljivosti na gluten. Ali kako postupiti ako osim glutena želite izbaciti sve vrste mesa i ribe kako biste slijedili vegetarijansku prehranu? I može li se bezglutenska prehrana kombinirati s veganskom prehranom bez mliječnih proizvoda i jaja? 

Ako želite slijediti vegansku ili vegetarijansku prehranu bez glutena, ovdje ćete pronaći savjete za dobivanje svih hranjivih tvari koje su vam potrebne da ostanete zdravi. 

Koja je razlika između vegana i vegetarijanca? 

Vegetarijanci općenito izbjegavaju jesti životinjsko meso bilo koje vrste, od crvenog mesa i peradi do ribe i morskih plodova. Oni se protive ideji ubijanja životinja kako bi ih jeli, ali većina vegetarijanaca jede proizvode dobivene od životinja kao što su jaja i mlijeko. 

Veganstvo je filozofija u kojoj treba izbjegavati upotrebu svih životinjskih proizvoda kroz odbacivanje statusa životinja kao hrane. Strogi moralni vegan ne nosi kožnu torbicu niti jede med. Osoba koja slijedi vegansku prehranu izbjegava jesti proizvode životinjskog podrijetla bilo koje vrste, što znači da se moraju držati biljne prehrane. 

Što je veganska ili vegetarijanska prehrana bez glutena? 

Gluten je protein koji se između ostalog nalazi u žitaricama kao što su pšenica, ječam i raž. Otprilike jedna osoba na svakih 100 ima celijakiju, autoimuni poremećaj koji uzrokuje da njihov imunološki sustav napada gluten, što dovodi do oštećenja crijeva i drugih mogućih zdravstvenih komplikacija. Još veći broj ljudi ima necelijakijsku osjetljivost na gluten (NCGS), što uzrokuje da osoba doživi slične simptome nakon konzumiranja glutena – uključujući nadutost, proljev ili zatvor te kronični umor – ali ne dovodi do oštećenja crijeva. Jedini tretman za ova stanja je usvajanje prehrane bez glutena. Iako ljudi koji trebaju slijediti ovu prehranu uvijek moraju paziti na skriveni gluten u procesiranoj hrani, općenito govoreći, meso, perad, riba, jaja i mliječni proizvodi su prirodno bez glutena, kao i sve voće i povrće u svom prirodnom obliku. 

Mnogi ljudi žele jesti vegetarijansku ili vegansku prehranu iz etičkih i zdravstvenih razloga. Kombiniranje prehrane bez glutena i vegetarijanske ili veganske prehrane nije bez izazova, ali nije ni nemoguće. U osnovi, vegetarijanska bezglutenska prehrana bi se temeljila na žitaricama bez glutena, voću, povrću, mahunarkama i orašastim plodovima, te jajima i mliječnim proizvodima. Veganska prehrana bez glutena ne bi uključivala jaja i mliječne proizvode. 

Je li veganska hrana također bez glutena? 

Puno veganske hrane prirodno je bez glutena, posebno sve voće i povrće osim ako nije prerađeno. No nije sva veganska ili vegetarijanska hrana bez glutena jer žitarice koje sadrže gluten – pšenica, ječam, raž i njihovi derivati ​​– mogu biti dio veganske ili vegetarijanske prehrane. Juha od povrća trebala bi biti dobra za vegetarijance ili vegane na bezglutenskoj prehrani, ali pripazite na krutone, koji su vjerojatno napravljeni od kruha napravljenog od pšeničnog brašna. Većina recepata za falafel wrap je također bez glutena i prilagođena veganima, ali ne i pita kruh koji se često koristi. 

Kako započeti vegansku prehranu bez glutena 

Kao i niz povrća, korištenje puno graha, mahunarki i orašastih plodova pomoći će vam da jedete dovoljno različitih esencijalnih hranjivih tvari, posebno proteina te nekih vitamina i minerala koje može biti izazov pronaći u dovoljnim količinama kada ne jedete meso, ribu, jaja i mliječne proizvode. Kako bi život bio lakši, dostupna je i prerađena hrana bez glutena za vegane, poput ukusnog kruha i krekera prikladnih za vegane unutar Schärove ponude bezglutenske hrane. 

Istražite nove recepte i kulinarske tradicije kako biste povećali raznolikost opcija koje su vam na raspolaganju. Europska kuhinja može se poprilično temeljiti na mesu, ali prehrambene tradicije iz drugih dijelova svijeta vrlo se lako prilagođavaju vegastvu, a indijska kuhinja je očit primjer raznolikosti okusa koji se mogu stvoriti bez potrebe za mesom, jajima ili mliječnim proizvodima.  

Što možete jesti na veganskoj prehrani bez glutena? 

Veganska prehrana bez glutena može biti bogata raznolikošću uz pažljiv izbor proizvoda i sastojaka. 

Osim povrća, mahunarki, voća, gljiva, začinskog bilja i začina, dostupan je kruh bez glutena, baze za pizzu i mnoga bezglutenska brašna i mješavine za pečenje, kao i žitarice koje su prirodno bez glutena, kao što je zob – ali uvijek birajte zob koja je potvrđeno bez glutena jer je unakrsna kontaminacija čest problem s ovom žitaricom. Ostale osnovne namirnice, uključujući rižu, krumpir, kukuruz i kvinoju, su odlične, a neke vegetarijanske zamjene za meso pune proteina, kao što je tofu, također su bez glutena. Seitan, na primjer, sadrži gluten. 

Lista veganskih namirnica bez glutena 

Ovdje možete pronaći neke važne informacije vezane za vegansku smočnicu bez glutena, koje možete kombinirati s bezbroj drugih biljnih sastojaka za zdrave i hranjive obroke i grickalice. 

Mahunarke 

Neophodne su jer uključuju ugljikohidrate, nude obilje bjelančevina pogodnih za vegane (obično dvostruko više od žitarica) i vlakana, kao i druge ključne hranjive tvari kao što su B-vitamini, željezo, cink, kalcij i magnezij. Leća, slanutak, grah i grašak izvrsni su za kuhanje u svim vrstama jela i bez glutena kao što je tost od avokada sa slanutkom. 

Cjelovite žitarice 

Također važnan izvor proteina i energije, s većim sadržajem vlakana od rafiniranih žitarica. Dobri primjeri žitarica bez glutena s dobrim hranjivim sastojcima su kvinoja, smeđa ili divlja riža, amarant, proso, palenta i sirak. 

Sjemenke i orašasti plodovi 

Većina sjemenki i orašastih plodova bogata je proteinima, zdravim mastima, vlaknima, mineralima poput magnezija, kalcija, kalija i cinka, te sadrže vitamine B i vitamin E. Bademi, orasi, indijski oraščići, pistacije, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, chia sjemenke … odaberite svoje favorite. 

Povrće 

Jasno, jedite povrće koliko želite! Neke od namirnica s najboljom svestranom nutritivnom vrijednošću u kombinaciji proteina s vitaminima i mineralima su: grašak, špinat, šparoge, krumpir, slatki krumpir, brokula, prokulice i kelj. Tamnozeleno povrće ima dobar sadržaj željeza. 

Savjeti za očuvanje zdravlja na veganskoj prehrani bez glutena 

Je li veganska prehrana bez glutena zdrava? Ova prehrana je svakako vrlo zdrava u smislu izbjegavanja određenih sastojaka, kao što su zasićene masti iz mesa i mliječnih proizvoda. Međutim, važno je prepoznati da izbjegavanje svih mesnih i životinjskih proizvoda znači da je izazov osigurati da vaša prehrana sadrži dovoljno određenih hranjivih tvari kojima obiluju meso, riba, jaja i mliječni proizvodi. 

Kako biste povećali unos željeza, jedite puno špinata, drugog tamnozelenog lisnatog povrća i mahunarki. Mahunarke će pomoći i kod cinka. Kalcij, kojeg ima u mliječnim proizvodima, također se može naći i u orašastim plodovima kao što su bademi i sjemenke sezama, brokula i one vrlo važne mahunarke. Šparoge, avokado i prokulice sadrže vitamin B12 (folat). S obzirom na sve, vjerojatno je dobro posjetiti nutricionista kako biste provjerili je li vaš unos hranjivih tvari adekvatan i kako biste utvrdili je li potrebno uzimati multivitaminske/multimineralne suplemente.