Kako u svoju prehranu ukomponirati vlakna?

Jedan od najčešćih problema koji se javljaju u bezglutenskoj prehrani je upravo nedostatak vlakana. Sadržavaju li proizvodi prilagođeni za osobe s celijakijom vlakna? Ovo pitanje jako je bitno. Većina bezglutenskih proizvoda sadrži škrob dobiven od rafiniranog brašna poput rižinog brašna. Svrha tog škroba je da pruži gustoću proizvodu. Upravo taj spomenuti proces rafiniranja eliminira vanjski dio zrna žitarice koji je bogat vlaknima, mineralima te vitaminima B grupe. Uzmemo li sve te činjenice u obzir, dolazimo do zaključka da je nužno osigurati adekvatan i konstantan izvor vlakana.

Prema LARN-u (preporučeni nivo unosa nutrijenata u Italiji), odrasla osoba trebala bi unositi 25-30 grama vlakana dnevno, dok je preporučeni unos vlakana za djecu 5 grama plus broj njihovih godina. Primjerice, dijete od 5 godina treba unijeti 10 grama vlakana, a dijete od 10 godina bi trebalo unijeti 15 grama vlakana dnevno. U svakom slučaju, vlakna se trebaju unositi postepeno i u različitim oblicima. Višak vlakana u organizmu može dovesti do stanja u kojem organizam nije u mogućnosti upiti određene mineralne poput kalcija, selenija, željeza i cinka. Vlakna se mogu podijeliti na topljiva i netopljiva, ovisno o tome kako reagiraju s tekućinama.

Kada topljiva vlakna dođu u kontakt s vodom, kreira se želatinasta masa koja je zaslužna za osjećaj sitosti koji imamo nakon jela, kao i za regulaciju apsorpcije šećera i masti. Ona također pomažu održavati zdravu tjelesnu težinu, preveniraju kardiovaskularne bolesti i dijabetes te reduciraju apsorpciju kolesterola s hranom. Nalazimo ih u voću (kao i u kori voća), mahunarkama, krumpiru te mrkvi. Netopljiva vlakna, ona koja imaju sposobnost upijanja vode (vlage) iz zraka su zaslužna za regulaciju funkcije crijeva. Uglavnom ih nalazimo u određenim vrstama povrća poput brokule, artičoke i kupusa te u cjelovitim žitaricama.

Vlakna su važan dio prehrane celijakičara zato što pomažu zaštititi crijeva potičući njihovo funkcioniranje i regulirajući razinu šećera u krvi koja potječe iz škroba i šećera. Vlakna također pojačavaju osjećaj sitosti i ograničavaju nivo kolesterola i triglicerida. Karakterizira ih i detoksikacijski učinak na tijelo.

Kako uključiti vlakna u bezglutensku prehranu?

Ovdje donosimo nekoliko prijedloga koji osiguravaju da osobe oboljele od celijakije dobiju pravilnu dozu vlakana – konzumirajte barem 5-6 porcija voća i povrća na dan, jedite mahunarke barem 1-2 puta tjedno te uključite namirnice koje sadrže cjelovite žitarice (koje ne sadrže gluten) u svoj način prehrane.

Trenutno postoji velik broj bezglutenskih proizvoda kao što su Pane Casereccio i  Cereale del Mastro Panettiere koji sadrže žitarice ili pseudo žitarice poput heljde i kvinoje obogaćenih zrnom riže i lanenim sjemenkama te mnogim drugim sastojcima koji dodaju vlakna vašoj prehrani.

 Primjer dnevnih obroka:

• Doručak: Šalica bezglutenskih pahuljica s mlijekom ili dvije šnite bezglutenskog kruha sa cjelovitim žitaricama s pekmezom i komadom voća. Crunchy Müsli je zdrav i ukusan način započinjanja dana koji će vas ispuniti energijom.
• Dopodnevni međuobrok: Voće koje je optimalno konzumirati s korom.
• Ručak: Cjelovita zrna riže s umakom od rajčice, voće ili sendvič s povrćem.
• Popodnevni međuobrok: Prepečenac s pekmezom i voćni sok.
• Večera: Pečena pileća prsa sa špinatom i kruhom, voće ili juha bogata povrćem i mahunarkama. Naravno, nekada se morate počastiti i desertom!