Vitamini i vlakna u bezglutenskoj prehrani

Esencijalno za vaše zdravlje!

Uravnotežena prehrana s dovoljno vitamina i vlakana ne samo da povećava vaše fizičke performanse, već i dobrobit za vaše tijelo. Bezglutenska hrana, piramida hrane koja dijeli zdravu i manje zdravu hranu na razine, također pruža pomoć. Na primjer, voće i povrće su elementarni i na meniju bi trebali biti učestali jer sadrže puno vitamina, minerala i vlakana. Ako želite znati točno koje se količine trenutno preporučuju, naći ćete ih u referentnim vrijednostima Njemačkog društva za prehranu. Ako želite učiniti i nešto dobro za svoje zdravlje, možete dobiti i informacije o bezglutenskom čišćenju.

Moć vitamina

Vitamini su neophodni za vaše zdravlje. Budući da ih tijelo ne može proizvesti, morate ih apsorbirati kroz prehranu. Tko ima nedostatak vitamina, brzo se osjeća umorno i iscrpljeno.

Vitamini igraju mnogo ključnih uloga u tijelu:

• Kontroliraju i stimuliraju metaboličke procese.
• Opskrbljuju tijelo energijom i snagom.
• Podržavaju imunološki sustav.

Ukupno ima 13 vitamina, podijeljenih u dvije skupine:

• Vitamini topljivi u mastima (A, D, E i K)
• I vitamini topljivi u vodi (svi vitamini skupine B i vitamin C).

U uravnoteženoj prehrani bez glutena, tijelo može pohraniti malu zalihu vitamina topivih u mastima, pa ih nije nužno svakodnevno predstavljati u prehrani. Vitamini topljivi u vodi ne mogu se pohraniti u tijelu, pa je stoga važno jesti dnevno svježe voće, povrće, mliječne žitarice i integralne žitarice.

Preferencija svježih vitamina

Rastući trend raznih namirnica znači da mnogi misle da se mogu nadoknaditi vitaminskim pilulama. Ali oni koji jedu raznolika jela mogu bez dodataka prehrani; slažu se stručnjaci vodećih prehrambenih kompanija, poput DGE-a. Samo u nekoliko situacija dodaci prehrani zaista imaju smisla: vitamin D, na primjer, proizvodi se u koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti. To može biti problematično zimi. Trudnicama i ženama koje pokušavaju zanijeti, često se preporučuje uzimanje folne kiseline koja pomaže u razvoju živčanog sustava nerođenog djeteta.

I ne samo da vegetarijanci i vegani moraju biti oprezni da konzumiraju dovoljno vitamina B12 koji se nalazi gotovo isključivo u mesu, jajima, siru i mlijeku, ali i ljudima s celijakijom, jer često nisu u stanju isporučiti dovoljne količine vitamina B12 u crijeva. Ako tijelo ne dobiva dovoljno vitamina B12 iz prehrane, treba ga zamijeniti mediciranom ili obogaćenom hranom.

Više vlakana, više pogodnosti

Vlakna su dobila ime po vremenu kada su ih smatrali suvišnim vlaknima, posebno zbog svoje neprobavljivosti. Danas znamo da vlakno ima mnogo vrijednih funkcija i neophodno je za vaše zdravlje. Vlakna su mali pomagači u probavi i doprinose dobrobiti. Pravi su fitnes treneri za crijeva i ispunjavaju važne funkcije za održavanje netaknute crijevne flore. Prelazak na bezglutensku prehranu može u početku uzrokovati zatvor. Ovdje vlakna i pijenje dovoljno tekućine mogu biti dobro olakšanje. Najmanje 30 g vlakana dnevno trebalo bi, prema preporuci njemačkih govornih prehrambenih kompanija (D-A-CH), biti na planu uravnotežene prehrane.

Dietary fibre: natural digestion master

Prehrambena vlakna su biljna vlakna koja ljudsko tijelo ne može ili može samo djelomično probaviti. Nalaze se uglavnom u staničnim zidovima i vanjskim slojevima biljne hrane, poput povrća, uljarica, orašastih plodova i raznih vrsta voća. Dakle, otporni škrob iz krumpira, mahunarki i žitarica bez glutena pravi su svestrani proizvodi. Vlakna u tijelu igraju različite uloge:

• Potiču crijevnu aktivnost i potiču zdravu probavu.
• Povećavaju podmazivanje kremena, služe kao sredstvo za bubrenje u crijevima i osiguravaju brzo i dugotrajno sitost. Snaga vezanja vlakana je važna tako da se prevoze minerali, elementi u tragovima, tvari topive u mastima i vitamini.
• Unos vlakana potiče rast bakterija mliječne kiseline u debelom crijevu.

 

Ljudi koji jedu puno vlakana također smanjuju rizik od mnogih bolesti povezanih s prehranom. Konkretno, dijetalna vlakna iz cjelovitih žitarica imaju blagotvoran učinak na kolesterol. Pored toga, visok unos vlakana vjerojatno će smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i koronarne srčane bolesti.

 

Izvor:

https://www.5amtag.de/wissen/obst-und-gemuese-was-steckt-drin/

https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html

 

Gdje nalazimo koji vitamin i za što je dobar?

Vitamini topljivi u mastima

Vitamin A

 

• Za što je dobar?
  Oči, rast, reproduktivna sposobnost; jača kožu i sluznicu; važan za imunološki sustav
• Gdje se nalazi?
  Jetra, maslac, sir, jaja. Prekursori vitamina nalaze se u žutom i narančastom povrću i voću, kao i u kelju i špinatu, a tijelo ih može pretvoriti u vitamin A
• Mogući simptomi nedostatka
  Povećana osjetljivost na infekcije, smanjena oštrina vida, suhe oči, suhoća kože i sluznice
• Gubici…
  20% zbog topline i svjetlosti pod utjecajem kisika

Vitamin D

• Za što je dobar?
  Regulira kalcij i fosfat. Esencijalan za jake zube i kosti
• Gdje se nalazi?
  Tijelo se formira pod utjecajem sunčeve svjetlosti. U ribama s visokim udjelom masnoće poput haringe, jegulje ili lososa, gljiva, žumanjka, nekih sireva i ostalih mliječnih proizvoda
• Mogući simptomi nedostatka
  raketi u djece (deformacije kostiju); u odraslih osteomalacija (karakterizira omekšavanje kostiju); Umor i povećana osjetljivost na infekcije
• 10% gubici zbog kisika i svjetlosti

Vitamin E

• Za što je dobar?
  Štiti stanice i arterije od štetnih učinaka razornih tvari zvanih slobodni radikali. Jača imunološki sustav i inhibira upalu
• Gdje se nalazi?
  U biljnim uljima, orasima, avokadu, zelenom lisnatom povrću
• Mogući simptomi nedostatka
  Poremećaji živčanog sustava, poremećaji koordinacije pokreta, poremećaji vida, poteškoće u koncentraciji
• Gubici…
  10% zbog svjetlosti i topline

Vitamin K

• Za što je dobar?
  Uključen u energetski metabolizam tjelesnih stanica
• Gdje se nalazi?
  Meso (posebno svinjetina), uzgajivače, cjelovite žitarice, mahunarke, krumpir
• Mogući simptomi nedostatka
  umor, gubitak apetita, poremećaji pamćenja do zbrke, edemi, gubitak skeletnog mišića, slabost srčanog mišića
• Gubite…
  30% zbog topline, laganog kisika i ispiranja u vodi

Vitamini topljivi u vodi

Vitamin B1 (Thiamin)

• Za što je dobar?
  Uključen je u energetski metabolizam tjelesnih stanica
• Gdje se nalazi?
  Meso (posebno svinjetina), cjelovite žitarice, mahunarke, krumpir
• Mogući simptomi nedostatka
  umor, gubitak apetita, poremećaji pamćenja do zbrke, edemi, gubitak skeletnog mišića, slabost srčanog mišića
• Gubite…
  30% zbog topline, laganog kisika i ispiranja u vodi

Vitamin B2 (Riboflavin)

• Za što je dobar?
  Dio brojnih biokemijskih procesa cjelokupnog metabolizma
• Gdje se nalazi?
  Mlijeko, sir, jetra, jaja, meso, riba, povrće poput šparoga i špinata, vrste kupusa
• Mogući simptomi nedostatka
  pukotine u kutovima usta (tzv. Raga), upala oralne sluznice, rožnica oka; vjerojatno pogoduje stvaranju katarakte
• Gubici…
  20% zbog utjecaja svjetlosti

Vitamin B6 (Pyrodoxin)

• Za što je dobar?
  Važna funkcija u metabolizmu proteina, pretvorbi i razgradnji aminokiselina
• Gdje se nalazi?
  U bubrezima, jetri, mesu, ribi, orasima, žitaricama, kupusu, grahu, banani, avokadu
• Mogući simptomi nedostatka upala u ustima
  Promjene na koži, anemija, utrnulost udova
• Gubitak…
  30-45% zbog ispiranja; osjetljiv na svjetlost, toplinu, suhoću

Vitamin B12 (Cobalamin)

• Za što je dobar?
  Važna uloga u stvaranju crvenih krvnih stanica i utječe na metabolizam proteina
• Gdje se nalazi?
  U mlijeku, siru, jajima, ribama, jetri, bubrezima
• Mogući simptomi nedostatka
  Promjene u krvnoj slici (posebno anemija); Umor; Pečenje jezika, ukočenost. Vegani i starije osobe glavne su rizične skupine za nedostatan unos vitamina B12
• Gubitak…
  12% od topline i ispiranja u vodi

Vitamin C

• Za što je dobar?
  Koristi se za stvaranje kolagena; važan za imunološki sustav; štiti tijelo od napada tvari koje uništavaju stanice, takozvanih slobodnih radikala; potiče apsorpciju željeza u crijevima
• Gdje se nalazi?
  U acerole trešnje, heljda, borovnica, paprika, kivi, crna ribizla, brusnice, brokula, kupus, agrumi
• Mogući simptomi nedostatka
  skorbut – karakterizira kasno zarastanje rana, krvarenje desni i gubitak mišića; povećana osjetljivost na infekciju
• U prosjeku gubi…
  50% zbog topline i kisika, ali može biti i više

Vitamin B7 (Biotin)

• Za što je dobar?
  Važna komponenta različitih enzima, ima neke funkcije u metabolizmu
• Gdje se nalazi?
  Jetra, žumanjak, soja, špinat, orasi, gljive, zobene pahuljice
• Mogući simptomi nedostatka kožni ekcem i gubitak kose praćeni umorom i mučninom
  Depresija, vrtoglavica, izobličena percepcija podražaja na dodir
• Niski gubici…
  gotovo neosjetljiva na toplinu

Folna kiselina

• Za što je dobar? Važno za staničnu diobu i procese rasta
• Gdje se nalazi? Jetra, šparoge, zelena salata, špinat, rajčica, žumanjak, cjelovite žitarice
• Mogući simptomi nedostatka
  pogoduje aterosklerozi i demenciji. Nedostatak folne kiseline tijekom trudnoće može dovesti do deformiteta nerođenog djeteta.
• 30-90% gubici od topline, kisika, svjetlosti i ispiranja

Niacin Vitamin B3

• Za što je dobar?
  Podržava biokemijske procese za opskrbu energijom i cjelokupni metabolizam u stanicama
• Gdje se nalazi?
  Meso, riba, jaja, mlijeko, kikiriki, jezgre, uzgajališta, cjelovite žitarice
• Mogući znakovi nedostatka
  Opća slabost, kožna bolest pellagre povezana s dermatitisom, proljevom i neurološkim poremećajima
• Gubitak…
  10% uslijed ispiranja u vodi

Vitamin B5 pantotenske kiseline

• Za što je dobar?
  Uključeni u biokemijske reakcije, npr. Npr. O metabolizmu masti i ugljikohidrata te o sintezi kolesterola
• Gdje se nalazi?
  Meso, riba, jetra, jaja, mlijeko, žitarice, mahunarke
• Mogući simptomi nedostatka
  umor, bol u želucu, osjećaji poput ukočenosti, peckanja ili peckanja u stopalima
• Gubite…
  30% od topline i ispiranja u vodi